Сон и стресс: гигиена сна без мистики

Недосып бьёт по памяти, настроению, иммунитету и весу. Хорошая новость: сон — один из самых управляемых факторов здоровья. Разбираем базу гигиены сна без мистики.

Сколько нужно спать

Взрослым — 7–9 часов, подросткам — 8–10, детям больше. Потребность индивидуальна: ориентир — бодрость днём без будильника и кофеина в больших дозах.

Правила гигиены сна

1. Ложитесь и вставайте в одно время, включая выходные (±30 минут).
2. Спальня: темно, тихо, прохладно (около 18–19 °C).
3. Экраны — минимум за час до сна; ритуалы вместо скроллинга.
4. Кофеин — не позже чем за 6–8 часов до сна, алкоголь сну вредит.
5. Дневной свет и движение днём настраивают внутренние часы.

Стресс и сон

Тревожные мысли — частая причина бессонницы. Помогают: «разгрузка» (записать дела на завтра), дыхательные практики, ограничение новостей вечером. Хронический стресс — повод к специалисту, а не только к гигиене сна.

Мелатонин и добавки: честно

Мелатонин имеет доказательства при смене часовых поясов и у пожилых с доказанным дефицитом. Как регулярное снотворное «для всех» он не рекомендован. Магний, травы, глицин — данные слабые. Решение — с врачом.

Вечерние привычки и рацион

Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна, без переедания. Тёплые напитки и спокойный ритуал помогают переключиться. Подробнее о магнии и сне — в статье /blog/magniy-rol-i-istochniki.

Частые вопросы

Можно ли отоспаться в выходные?

Частично — долгий сон в выходные немного компенсирует долг, но сбивает режим. Лучше выравнивать будни.

Дневной сон полезен?

Короткий (10–20 минут) до 15:00 — да. Длинный и поздний мешает ночному сну.

Гаджеты в кровати — правда вредно?

Да: свет экрана сдвигает засыпание, а контент возбуждает. Зарядка телефона вне спальни — простое решение.

Что делать, если не спится?

Встаньте, займитесь спокойным делом при тусклом свете и вернитесь, когда захочется спать. Не лежите часами.